أعداد . تنوع نيوز
يُجمع خبراء التغذية على أن وجبة الإفطار ليست مجرد عادة يومية، بل هي ركيزة فسيولوجية تؤثر بشكل مباشر في نشاط الدماغ، توازن الهرمونات، مستوى السكر في الدم، وحتى الصحة النفسية على المدى البعيد. فبعد ساعات طويلة من الصيام الليلي، يحتاج الجسم إلى وقود ذكي يعيد تشغيل أجهزته الحيوية دون إرباك التمثيل الغذائي.هذا التقرير يستعرض الأكلات الصحية المثبتة علميًا لبدء الصباح، مع شرح آلية تأثيرها على الجسم، ولماذا تُعد خيارًا أفضل من الإفطار التقليدي الغني بالسكريات والدهون المشبعة.أولًا: البروتين… حجر الأساس لإفطار صحيتشير الدراسات الغذائية الحديثة إلى أن تناول البروتين صباحًا يساعد على:تقليل الشعور بالجوع خلال اليومتثبيت مستوى السكر في الدمدعم التركيز والذاكرةأفضل مصادر البروتين صباحًا:البيض المسلوق أو المقلي بزيت صحييحتوي على أحماض أمينية كاملة، إضافة إلى الكولين المهم لصحة الدماغ.اللبن (الزبادي) الطبيعي أو اليونانيغني بالبروبيوتيك التي تحسّن صحة الجهاز الهضمي.البقوليات الخفيفة مثل الحمص أو الفول باعتدالتمد الجسم بطاقة بطيئة الامتصاص. علميًا: البروتين يبطئ امتصاص الكربوهيدرات، ما يمنع الارتفاع المفاجئ في السكر.ثانيًا: الكربوهيدرات الذكية لا السريعةليست كل الكربوهيدرات ضارة، بل يوصي اختصاصيو التغذية بـالكربوهيدرات المعقدة التي تمنح طاقة مستدامة.خيارات صحية:الشوفانغني بالألياف (بيتا-غلوكان) التي تخفض الكوليسترول وتحسّن الشبع.خبز الحبوب الكاملةأفضل من الخبز الأبيض لأنه لا يسبب ارتفاعًا حادًا في السكر.البطاطا المسلوقة أو المشوية بكميات معتدلةثالثًا: الدهون الصحية… ضرورة لا رفاهيةالدهون الجيدة تلعب دورًا مهمًا في امتصاص الفيتامينات وتنظيم الهرمونات.أهم مصادرها:زيت الزيتون البِكرالأفوكادوالمكسرات النيئة (اللوز، الجوز) الدهون الصحية تدعم وظائف الدماغ وتقلل الالتهابات.رابعًا: الفاكهة… اختيار ذكي لا عشوائيالسكريات الطبيعية في الفاكهة مفيدة عند تناولها بشكل مدروس.الأفضل صباحًا:التفاح، التوت، الفراولةالموز (خصوصًا مع البروتين)التمر (1–2 حبة مع وجبة متوازنة)يُنصح بتجنب العصائر الجاهزة لأنها تفقد الألياف وترفع السكر بسرعة.خامسًا: المشروبات الصباحية الصحيةالماء الفاتر عند الاستيقاظ لتنشيط الأيضالشاي الأخضر مضاد أكسدة طبيعيالقهوة باعتدال دون سكر مضافالقهوة مفيدة للتركيز، لكن الإفراط بها على معدة فارغة قد يسبب تهيج المعدة.نماذج إفطار صحي متكاملبيض + خبز أسمر + خضار + زيت زيتونشوفان مطبوخ + حليب أو لبن + فاكهةلبن يوناني + مكسرات + عسل طبيعيفول أو حمص + خضار + خبز حبوب كاملةماذا يحدث عند إهمال الإفطار؟تشير الأبحاث إلى أن تخطي الإفطار قد يؤدي إلى:ضعف التركيز والصداعاضطراب الهرموناتزيادة الوزن لاحقًا بسبب الأكل العشوائيارتفاع خطر الإصابة بمقاومة الإنسولينخلاصة ,:الإفطار الصحي ليس طبقًا فاخرًا، بل قرار يومي واعٍ. اختيار أطعمة غنية بالبروتين، ألياف، ودهون صحية في الصباح ينعكس مباشرة على الأداء الذهني، الصحة الجسدية، وحتى الاستقرار النفسي.وفي زمن تتسارع فيه الوتيرة الحياتية، يبقى الإفطار المتوازن أحد أبسط وأهم أشكال الوقاية الصحية.
