ما الذي نأكله قبل النوم… كيف يمكن للغذاء أن يصنع ليلة هادئة؟

أعداد . تنوع نيوز 

لم يعد الأرق مجرّد مشكلة عابرة، بل بات ظاهرة صحية تؤثر على التركيز والمزاج والإنتاجية وجودة الحياة. وبينما تُعدّ العادات اليومية والبيئة المحيطة عناصر حاسمة في جودة النوم، تشير دراسات علمية متزايدة إلى أن الغذاء يلعب دورًا مهمًا في تهدئة الجسم وتنظيم الساعة البيولوجية.

بعض الأطعمة تحتوي على مركّبات تؤثر مباشرة أو غير مباشرة في هرمونات ونواقل عصبية مسؤولة عن النوم، مثل التريبتوفان، الميلاتونين، والسيروتونين، أو عناصر معدنية تساهم في الاسترخاء العصبي والعضلي كـ المغنيسيوم والجليسين. هذا التقرير يقدّم قراءة علمية مبسّطة، بلغة صحفية، لأبرز هذه الأطعمة مع توصيات عملية قابلة للتطبيق.

هو حمض أميني أساسي لا يصنّعه الجسم، ويتحوّل داخليًا إلى سيروتونين ثم إلى ميلاتونين، الهرمون المنظّم لدورة النوم والاستيقاظ. تناول أطعمة غنية بالتريبتوفان مع كربوهيدرات خفيفة يساعد على وصوله إلى الدماغ بفاعلية أكبر.

تحتوي بعض الأطعمة، وأبرزها الكرز الحامض (Montmorency)، على نسب طبيعية من الميلاتونين، ما قد يساهم في رفع مستواه بالجسم وتحسين توقيت وجودة النوم.

المغنيسيوم يساهم في إرخاء العضلات وتنظيم الإشارات العصبية، بينما يساعد الجليسين وL-theanine (الموجود في الشاي الأخضر) على تهدئة الجهاز العصبي وتعزيز الإحساس بالاسترخاء.

1. عصير الكرز الحامض

أظهرت دراسات أن تناول كوب صغير أو مركز من عصير الكرز الحامض يوميًا قد يحسّن مدة النوم وجودته، خاصة عند تناوله قبل النوم بساعتين أو على جرعتين صباحًا ومساءً.

مثل: الديك الرومي، الدجاج، البيض، الحليب ومشتقاته، التوفو، السلمون، والبقوليات. ورغم تفاوت نتائج الدراسات، فإن الآلية البيولوجية مدعومة علميًا.

كميات صغيرة من الكربوهيدرات المعقّدة قد تساعد على استقرار سكر الدم وتحسين امتصاص التريبتوفان، شرط عدم الإفراط.

4. المكسرات والبذور

اللوز غني بالمغنيسيوم، بينما يحتوي الجوز على كميات طبيعية من الميلاتونين وأحماض أوميغا-3، ما يجعلهما خيارًا مناسبًا كوجبة خفيفة ليلية.

كالسبانخ، الموز، البطاطا الحلوة، الأفوكادو والبقوليات. نقص المغنيسيوم يرتبط باضطرابات النوم، وتعويضه غذائيًا قد يساعد بعض الأشخاص.

مرق العظام، الحليب الدافئ، أو مشروبات عشبية خالية من الكافيين قد تعزز الشعور بالهدوء وتسهّل الدخول في النوم.

بعض الدراسات أشارت إلى تحسّن في مؤشرات النوم لدى من تناولوا الكيوي بانتظام لعدة أسابيع، ربما بسبب محتواه من مضادات الأكسدة والسيروتونين.

الكافيين بجميع مصادره، حتى الشوكولاتة.

الكحول، لأنه يضعف جودة النوم رغم تسريعه بدايته.

الوجبات الدسمة أو الحارة والغنية بالتوابل.

السكريات البسيطة بكميات كبيرة، لما تسببه من تقلبات في سكر الدم.

كوب صغير من عصير الكرز الحامض أو تمرتان مع حليب دافئ.

زبادي قليل الدسم مع عسل وجوز أو بذور يقطين.

موزة مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.

قطعة جبنة قريش مع توست أسمر.

شاي أعشاب خالٍ من الكافيين مثل البابونج أو اللافندر.

رغم تعدد الدراسات، إلا أن كثيرًا منها يعتمد على عينات صغيرة أو فترات قصيرة، كما أن الاستجابة تختلف من شخص لآخر بحسب الحالة الصحية ونمط الحياة والأدوية المستخدمة. لذا، لا توجد “وصفة واحدة” تناسب الجميع.

جرّب تعديل وجبة ما قبل النوم لمدة أسبوعين ولاحظ الفرق.

استخدم الأطعمة المساعدة على النوم كجزء من نمط حياة متوازن، لا كحل سحري.

في حال استمرار الأرق، يُنصح بمراجعة طبيب أو أخصائي تغذية.

تذكّر: نمط الحياة الصحي، من الإضاءة إلى الحركة والتوقيت، يبقى العامل الأهم في نومٍ هادئ.